Cansado de se sentir cansado?
Em Portugal, cerca de 1 em cada 3 pessoas sofre de insónias(1). Este problema não tem repercussões somente durante a noite, mas também em muitas das nossas atividades durante o dia. Desde a diminuição de produtividade no trabalho, falta de concentração e motivação ao aumento da sensação de stress, irritabilidade e até problemas de saúde(2,3).
A privação de sono pode ser um pesadelo para muitos, mas estamos aqui para ajudá-lo a voltar ao seu sonho. Se tem dificuldades em dormir, os nossos conselhos e dicas sobre como dormir melhor irão ajudá-lo a voltar a ter uma boa noite de sono.
Lembre-se de que os indutores de sono podem ser úteis para restabelecer o seu ritmo circadiano, mas há muitos outros fatores que têm de ser considerados se realmente quiser melhorar o seu sono.
Identificar o seu distúrbio do sono
O primeiro passo para dormir melhor à noite é entender qual a razão do seu problema.
Trata-se de uma crise temporária de insónia ou é parte de algo maior?
É importante consultar o seu médico se acha que tem um problema de saúde de longo prazo.
Abaixo, destacamos algumas das condições crónicas do sono mais comuns.
Insónia: sintomas e tratamento
A insónia é uma condição séria na qual um indivíduo sofre de falta de sono crónica. Pode durar meses ou mesmo anos e ser extremamente prejudicial para quem sofre de insónia. A incapacidade de dormir à noite pode dificultar a produtividade no trabalho ou mesmo a realização de tarefas rotineiras do dia a dia, como conduzir(2).
Os sintomas de insónia incluem:
Ficar acordado por longos períodos de tempo à noite, incapaz de dormir;
Acordar regularmente durante a noite;
Não ser capaz de voltar a dormir uma vez acordado;
Não se sentir com energia quando acordado;
Ser incapaz de dormir uma sesta, apesar da sensação de cansaço;
Ter uma sensação geral de cansaço e irritabilidade;
Não ser capaz de se concentrar corretamente.
É possível sofrer de crises leves ou agudas de insónia, que surgem e desaparecem sem necessidade de tratamento. Geralmente podem ser atribuídas a fatores externos, como stress, estilo de vida ou eventos como mudança de casa, casamento ou mudança de emprego.
A insónia crónica pode ser agravada ou desencadeada por fatores externos e representa um problema por um período significativo de tempo para quem sofre da mesma.
Existem vários tratamentos para a insónia, embora geralmente envolvam mudar o seu ambiente de sono(4), trabalhar na sua rotina de sono(4) e manter um diário do sono(5).
Avalie os seus hábitos de sono
Então, se, em princípio, já descartou uma condição crónica do sono, pode não parecer, mas são boas notícias para si. Os seus problemas de sono podem ser resolvidos com uma combinação de tratamento e medicamentos, bem como com mudanças de ambiente/hábitos.
Então, está a manter algum mau hábito de sono?
Aqui está o que deve evitar perto da hora de ir dormir(6):
Ver televisão, jogar no seu telefone ou usar dispositivos eletrónicos
Expor-se a luzes intensas
Ouvir música animada ou energética
Fazer exercício
Fazer exercício
Preocupar-se com questões que não precisam de soluções imediatas
Trabalhar na cama
Melhorar a sua higiene de sono
A higiene do sono pode parecer um conceito complicado, mas é uma analogia bastante simples e eficaz que é importante lembrar.
Todos os dias, realizamos atividades como escovar os dentes, fazer a higiene pessoal e os cuidados básicos que garantem uma boa higiene. A higiene do sono não é muito diferente. Envolve coisas simples que devemos fazer e garantir que sejam aplicadas para melhorar o nosso sono. Inclui uma variedade de fatores, como o ambiente em que dorme, a temperatura do seu quarto e a sua rotina na hora de ir dormir(6).
Se tem problemas em dormir, estas dicas simples devem ajudar:
Durma e acorde em horários regulares
Consistência é a chave. O seu corpo gosta de se manter constante. Isso significa que ir dormir e acordar às mesmas horas todos os dias ajudará seu relógio biológico a ficar sincronizado(6).
Mantenha uma rotina regular na hora de ir dormir
Ajuda o seu corpo a preparar-se para dormir. Uma rotina regular antes de dormir ajudará o seu corpo a sentir-se cansado e pronto para descansar(6). Preparar o seu corpo através de uma rotina como essa pode ser uma boa ferramenta no seu arsenal para um descanso noturno regular.
Evite dormir durante o dia
Dormir uma sesta pode parecer uma ótima ideia se estiver a sentir-se exausto durante o dia, embora dormir mais do que 30 minutos durante o dia possa causar problemas para adormecer à noite.
Crie um ambiente relaxante para dormir
Criar o ambiente perfeito para dormir depende de acertar todos os fatores externos ao deitar-se na cama. Siga o seguinte:
Certifique-se de que a temperatura do seu quarto não esteja muito quente nem muito fria(7);
Mantenha o seu quarto agradável e escuro durante a noite(7);
Verifique o seu colchão regularmente para ter certeza de que lhe está a proporcionar o suporte de que o seu corpo necessita;
Lençóis limpos tornam a noite de sono mais confortável;
Ouça um pouco de ruído branco se o ajudar a dormir melhor;
Coloque os seus dispositivos eletrónicos nas configurações de ``não perturbar``.
Dicas para o ajudar a dormir melhor
Dormir melhor a longo prazo não é algo que vai acontecer durante a noite. Envolve mudanças de rotina e de estilo de vida que passam por colocar o sono como uma prioridade.
Os conselhos e dicas a seguir não são soluções rápidas que garantam que irá adormecer; no entanto, são dicas que, combinadas, o irão ajudar a melhorar a sua qualidade de sono noite após noite.
Tente ler antes de ir dormir
Ler é uma ótima atividade para relaxar um pouco antes de dormir. A paz e o silêncio são ideais para manter a mente limpa e também ajuda a mantê-lo longe das luzes fortes da televisão ou do telemóvel.
Cuidado com a ingestão de cafeína e álcool
Aquela chávena de chá relaxante que bebe algumas horas antes de dormir acalma mais o seu corpo do que pensa. Quando estiver com dificuldades em dormir, é importante cortar na cafeína após a hora de almoço. Não entre em pânico, o seu café da manhã pode ficar.
O álcool é outra bebida a evitar. Pode ajudá-lo a adormecer, mas reduz a qualidade do sono pelo que não terá o descanso de que o seu corpo realmente precisa.
Mantenha um diário do sono
Monitorize as horas de sono que dorme a cada noite, registe o que o mantém acordado à noite e acompanhe o progresso.
Parece bastante simples, mas ficará surpreso como realmente escrever estes dados o ajudará a perceber as tendências que estão a prejudicar os seus esforços5.
Dê uma ajuda ao seu relógio biológico
Se está a lutar com uma crise temporária de insónia, pode ser útil dar ao seu relógio biológico um pequeno empurrão de volta à rotina com a ajuda de Nytol®. A nossa gama é clinicamente comprovada para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
Pratique meditação e mindfulness
Uma mente calma é essencial para dormir o suficiente à noite. A meditação e o mindfulness são ótimas ferramentas para nos ajudar a descontrair e relaxar à noite - especialmente se leva um estilo de vida agitado e acelerado.
A meditação pode ser difícil ao início, mas com um pouco de prática, irá ficar surpreso ao ver como se pode sentir em paz. Limpar a mente e focar na respiração oferece muitos benefícios ao nosso corpo e à saúde mental.
Não se preocupe em conseguir as 8 horas
Como tudo na vida, todos são diferentes. Não fique obcecado com a quantidade de horas sono que dorme. 8 não é o número mágico de horas que deveria dormir. Acima de tudo, deve ouvir o seu corpo, entender como se sente e descansar mais se achar que precisa.
Não pressione
Se não consegue dormir, então fica acordado na cama, preocupado com a ideia de ter de dormir. Esse sentimento de ansiedade é tudo em que pode pensar e isso torna-o ainda mais alerta. Trata-se de um ciclo vicioso. Não pressione. Levante-se, tome um copo de água e tente novamente quando estiver um pouco mais calmo.
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Referências:
1 – Maurice M. Ohayon, Teresa Paiva, Global sleep dissatisfaction for the assessment of insomnia severity in the general population of Portugal, Sleep Medicine, Volume 6, Issue 5, 2005, Pages 435-441.
2 – Associação Portuguesa do Sono
3 – Patick Finan, The Effects of Sleep Deprivation, Infographic, Johns Hopkins Medicine.
4 – NHS Inform Insomnia: Self-help tips
5 – NHS How to get to sleep – Sleep and tiredness
6 – Headspace Sleep Hygiene tips
7 – The Sleep Council 7 STEPS TO A BETTER NIGHT’S SLEEP